Hvor meget skal du egentlig spise?
Rigtig mange kvinder jeg møder, har rigtig fint styr på at spise grønt, varieret og generelt sundt. Mange har dog en opfattelse af, at de skal spise langt mindre, end der er godt for deres generelle sundhed.
Det kan give udslag i energi, humør overskud osv, som ikke er optimalt for at få motioneret, arbejde og være oplagt som menneske, når andre har brug for en.
I denne artikel vil jeg prøve at forklare dig, hvor meget du egentlig skal spise, og hvordan du kan opdele det i løbet af dagen. Husk på at mine tal her er vejledende og meget standardiseret. Du vil nok opleve, at du ikke passer 100% ind i den kasse, så vær endelig kritisk og lyt til din krop. Måske skal du spise mere eller mindre. Måske skal din morgenmad være større eller mindre – eller slet ikke. Og det kan også variere i perioder, så se gerne på dit generelle indtag på en periode over fx. 1 måned af gangen.
Dit kaloriebehov på en dag
Som kvinde i alderen 31-60 år har du typisk brug for at spise et sted mellem 1800 og 2200 kcal hver dag. Det kan variere lidt alt efter, hvor meget du bevæger dig på dit job/studie og resten af dagen.
Det er altså det beløb du har at forbrug i løbet af dagen, for at din krop har energi til alle de processor, den skal varetage. Igen må du meget gerne huske på, at du skal se på dit indtag som et gennemsnit på en uge eller en måned. Der sker altså intet ved at indtage for 2500 kcal den ene dag, og den anden dag at indtage 1500 kcal. Dog kan det give udsving i dit energiniveau og humør, men rent kropsligt har det intet at sige.
Hvornår skal du så spise din mad?
Der findes faktisk også “foreskrifter” som fortæller, hvor store portioner du skal opdele din mad i. Forstået på den måde at det giver bedst mening at spise portioner af en sådan størrelse at man holdes mæt og frisk indtil næste måltid ud fra den generelle forventede forbrug af energi igennem dagen.
Din morgenmad skal udgøre 20% af din daglige kost, din frokost skal udgøre 25%, og din aftensmad skal udgøre 30%. De sidste 25% er dine mellemmåltider. Hvis du har to mellemmåltider, skal de i så fald begge udgøre 12,5% – altså 25% i alt.
Eksempel:
Hvis du skal spise 2000 kcal om dagen, så skal din morgenmad indeholde 400 kcal, middagsmaden 500 kcal, aftensmad 600 kcal og dine mellemmåltider (hvis du har 2) 250 kcal pr måltid.
Det er den generelle og standardiserede tilgang til fordelingen, så man sikrer et stabilt blodsukker og mæthed gennem dagen. Det forudsætter selvfølgelig også, at din mad består at råvarer, som er varierende og lever op til de officielle kostråd. Får du dine kalorier gennem fx. fastfood, chips og cola, så vil du mangle fx. en del vitaminer og fuldkorn. Det er derfor ikke en optimal kost for din generelle sundhed, hvilket du nok hurtig vil mærke 🙂
Makronæringsstofferne
Protein
Protein får du bl.a. fra kød, bælgfrugter, kartofler, nødder ol.
Protein er byggesten til dine muskler og bidrager med aminosyrer.
Man opnår god mæthed ved indtag af proteiner.
Din kost skal bestå af 10-20% protein.
Kulhydrater
Kulhydrater får du gennem ris, pasta, kartofle, grøntsager, rodfrugter osv.
Kulhydrater giver en øget mæthedsfornemmelse og leverer energi til musklerne. Desuden bidrager kulhydrater med essentielle vitaminer.
Din kost skal bestå af 45-60% kulhydrater.
Fedt
Fedt får du gennem smør, kød, is, olie, fisk ol.
Fedt bidrager med essentielle fedtsyrer. Vi skal bruge fedt til de fedtopløselige vitaminer, opbyggelse af hormoner og levere energi til muskelarbejde.
25-40 % af din kost skal komme fra fedt.
Spis varieret
Når du har fået styr på, hvor meget man du skal spise og fra hvilke makronæringsstoffer det skal komme, kan du begynde at implementere de generelle kostråd – eller du kan gøre det omvendt 😉
De er 7 kostråd:
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget
- Spis flere grøntsager og frugter
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- sluk tørsten i vand
Kostrådene skifter ind imellem som vi bliver klogere, så følg gerne med (eller læs mere) på fødevarestyrelsens hjemmeside.
Ud over kostrådene er det en god ide at gå efter produkter med Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket. Produkter med disse mærker lever op til anbefalingerne i forhold til sukker, salt og fuldkorn.